Emotionsregulation

Emotionsregulation

Daniel Goleman machte 1995 mit seinem Buch „Emotionale Intelligenz“ Gefühle hoffähig. Denn – so postuliert er – wer einen hohen EQ aufweist, ist erfolgreicher, privat und beruflich: Mindestens ebenso wichtig wie der Intelligenz-Quotient seien so genannte “weiche” Fähigkeiten – Empathie (die Fähigkeit des Mitempfindens), Gefühlswahrnehmung, Konflikt-fähigkeit, Selbstmotivation und Eigenschaften wie Optimismus, Kreativität, Ausdauer und Flexibilität.

Für uns steht erst einmal der Umgang mit den eigenen Gefühlen im Mittelpunkt, quasi als Grundlage für alle anderen oben genannten sozialen Kompetenzen und vor allem als wichtiger Faktor eines erfolgreichen Stress-Managements.

Der Begriff Emotionsregulation bezeichnet innerhalb der Theorie der Emotionalen Intelligenz die Fähigkeit, seine Emotionen aktiv und zielorientiert zu beeinflussen und sie nicht als unabänderliche Folge von Aktionen anderer Personen oder des Umfeldes zu interpretieren, denen man passiv ausgeliefert ist. Um dies zu praktizieren, ist es notwendig, das erlebte Gefühl zunächst akzeptierend zu verstehen, darüber zu reflektieren, welche Reaktion angemessen erscheint und reflexartige, impulsive Handlungen zu vermeiden. (Wikipedia)

Die Art und Weise wie wir ohne diese bewusste Regulation mit unseren Gefühlen – vor allem den „negativen“ – umgehen, haben wir als kleine Kinder gelernt. Bereits im Alter von 3 Jahren können Kinder ihre Gefühle verbergen oder vortäuschen, zum Beispiel, um sich oder andere nicht zu verletzen, oder Bezugspersonen positiv zu stimmen. Denn Eltern möchten fröhliche Kinder.

Wie also reagieren sie häufig?

Eltern/Bezugspersonen

  • haben Mitleid, möchten schnell helfen.
  • sind unsicher und ängstlich.
  • sind gestresst und haben andere Sorgen.
  • haben keine Zeit und sind ungeduldig.

Häufige Strategien auf Wut, Trauer, Trotz ihrer Kinder zu antworten sind:

  • Hinwegtrösten/Bagatellisieren
  • Ignorieren
  • Ablenken (auch mittels Essen oder Trinken)
  • Ausfragen (Warum…?)
  • Ratschläge, Belehren, Mutmaßen
  • Kritisieren, Bestrafen

Das sind dann häufig auch Methoden, die wir als Erwachsene anwenden, gelernt ist gelernt und wir waren ja irgendwann einmal damit erfolgreich. Nur heute erhöhen diese Strategien zumeist unser Stress-Potential erheblich.

Was können nun neue Strategien sein?

Hier ist eine Herangehensweise:

  1. Wahrnehmen: Gefühle äußern sich fast immer irgendwo in unserem Körper. Unangenehme Körpersensationen (Herzrasen, Magenschmerzen, Enge, Verspannung) geben uns den entscheidenden ersten Hinweis, dass etwas nicht stimmt. Manchmal müssen wir erst wieder lernen, diese Signale wahrzunehmen, Achtsamkeit-Übungen, Body-scans etc. sensibilisieren uns dafür.
  2. Innehalten: Als nächstes braucht es eine kleine Pause, ein bewusstes Innehalten. Das geht am besten mit einigen tiefen Atemzügen, indem man seine Füße auf dem Boden spürt und sich umschaut, sich im Hier und Jetzt orientiert. Diese Möglichkeit des mentalen „Stopp-Schildes“ unterscheidet uns Menschen von den Tieren, die nach dem einfachen Muster Reiz – Reaktion verfahren. Wir hingegen haben – in gewissem Umfang – die Fähigkeit uns bewusst zu werden, was gerade geschieht und unsere Reaktion zu wählen.
  3. Gefühle erkennen: Schauen Sie ehrlich hin und erkennen Sie ihre wahren Gefühle, auch die unangenehmen (Scham, Furcht, Zweifel etc.). Benennen Sie das Gefühl so zutreffend wie möglich; erweitern Sie Ihren Gefühls-Wortschatz und differenzieren Sie Nuancen, z.B. zwischen “ärgerlich” und “zornig”. Untersuchen Sie den Auslöser (Grund) für das Gefühl. Lernen Sie die Abstufungen in der Intensität Ihrer Gefühle unterscheiden: überwältigend, stark, schwach oder unterschwellig.
  4. Innere Pluralität zulassen: Erlauben Sie sich, dass eventuell mehrere Emotionen gleichzeitig da sind, auch scheinbar widersprüchliche. Schulz von Thun beschreibt diesen Zustand als „Inneres Team“, in dem jeder das Recht hat, vorhanden zu sein und sich auszudrücken – im inneren Dialog. Denn jedes Gefühl führt auch etwas Gutes im Schilde, weil es auf ein Bedürfnis hinweist oder vor etwas warnt. Das gilt es zu respektieren und für sich selbst Empathie zu entwickeln. Hören Sie sich selbst so aufmerksam zu, wie Sie es sich von einem guten Freund wünschen würden. Manchmal kann das einfach – wieder im inneren Dialog – heißen: jawohl, es ist wirklich kein Wunder, dass ich jetzt gerade richtig wütend bin.
  5. Entscheiden wie es weiter geht: Sind wir so weit gekommen, haben wir die große Chance, Ressourcen in uns selbst oder auch in unserem sozialen Umfeld zu aktivieren, um mit der Situation „erwachsen“ und verantwortungsvoll umzugehen. Was brauche ich, damit es mir besser geht? Meinen Blickwinkel verändern, erste einmal weg gehen, mir erlauben, die Wut auch wieder los zu lassen? Akzeptieren, was ich nicht verändern kann?

Es kann ebenso bedeuten, dass wir einen Weg finden, um unsere Gefühle adäquat auszudrücken. Wir müssen wissen, wie der Ausdruck von Gefühlen auf andere Leute wirkt und wann und in welcher Form er angebracht ist. Es gilt ferner, a) positive Gefühle wie Freude und Liebe zu behaupten; b) negative Gefühle (wie Zorn, Schuld und Furcht) auf nicht verletzende und konstruktive Weise auszudrücken, und c) den richtigen Zeitpunkt für den Ausdruck von Emotionen zu erkennen.

Allen Methoden des Gefühlsmanagements liegt eine bestimmte Haltung zugrunde: der/die Einzelne übernimmt die Verantwortung für die Folgen seines Fühlens, Denkens und Handelns. Gefühle kann niemand komplett steuern, wohl aber das Verhalten, das darauf folgt. Wie Viktor E. Frankl, der Begründer der Logotherapie, unterstrich: Wir können nicht bestimmen, was auf uns zukommt, aber wir können wählen, wie wir darauf reagieren.

Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass das ein hohes Ideal ist. Gerade wenn unbearbeitete traumatische Ereignisse in manchen Situationen unsere Reaktionen quasi „triggern“, weist das darauf hin, dass professionelle Unterstützung nötig ist, um diese Freiheit wieder zu lernen.

Die Gefühle in der Meditation

Goleman zufolge ist die Fähigkeit zur Impulskontrolle ein besonders wichtiger Indikator für den Erfolg im Leben. Das bedeutet: rechtzeitig innehalten, tief durchatmen, Zeit gewinnen, sich selbst spüren, überlegen und dann erst sprechen oder handeln. Dabei wird die Aufmerksamkeit verlagert vom äußeren Geschehen auf die Vorgänge im eigenen Bewusstsein. Indem man den Schalter von außen nach innen umlegt, unterbricht man den Impuls zur Reaktion. Wer meditiert, dem ist dieser “Kameraschwenk” vertraut, denn in der Meditationspraxis übt man zuallererst, die Aufmerksamkeit von der Sinneswahrnehmung abzuziehen und willentlich zu lenken. Mit der Übung gelingt dies immer besser und schneller.

Auch die Bewertung, die Einteilung in gute/schlechte, gewollte/ungewollte Gefühle, verliert durch die Meditationspraxis an Bedeutung. Wir lernen mehr und mehr Gedanken und Gefühle ohne Identifikation, ohne Abwehr und ohne Beurteilung anzuschauen und “stehen zu lassen“. Denn durch das Wahrnehmen und “Stehenlassen” lösen sich die Gefühle und Gedanken mehr und mehr auf.